Билет № 6

1. Какие меры предосторожности надо соблюдать по окончанию занятий по плаванию?

По окончании занятий по плаванию следует:

    — при низкой температуре, чтобы согреться, проделать несколько гимнастических упражнений;

    — выйдя из воды (на озере, на речке, на море), вытереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в бассейне, местах организованного купания), вымыться в душевой;

     — строго запрещается заходить в бассейн после окончания занятий.

2. Отчего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

  Гибкостью - это способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений. Гибкость зависит от многих факторов:

-  от степени подвижности суставов

- состояния мышечной системы:  эластичности мышц и связок

- от температуры окружающей среды (при высокой температуре гибкость увеличивается)

- от времени суток ( утром гибкость значительно снижена)

- от разминки

- от способности мышц к расслаблению

- от пола человека ( у девушек гибкость выше, чем у юношей, но наибольшая гибкость у детей)

     Самый лучший возраст развития гибкости  у детей в возрасте от 6 до 11 лет. С возрастом гибкость снижается.  Однако при систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—16 лет. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления.

Гибкость

                      пассивная                                                                       активная

способность достигать наибольшей                        способность  достигать необходимой

амплитуды движений под воздействием            амплитуды движений за счет напряжения

 внешних сил: при помощи партнера,                                     собственных мышц

                            тренажера

Средства  развития гибкости – это гимнастические упражнения: махи, наклоны, рывки, вращения, упражнения с помощью партнера и с захватом, а так же упражнения на растяжку.  Можно выполнять упражнения с предметами: мячом, скакалкой, гимнастической палкой, обручем.

Для эффективного развития гибкости следует выполнять следующие правила:

- выполнять упражнения на гибкость каждый день или 3-4 раза в неделю

-  к упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись, а именно до появления пота

- каждое упражнение надо выполнять по 15-45 раз , т.е.1-2 повторения в секунду

- упражнения на растягивание задерживать в позе до 20-30 секунд

- для упражнений использовать ориентиры, например, дотянуться до линии, коснуться рукой отметки на стене и полу.

- сочетать с упражнениями на силу

- неподвижное положение с предельной амплитудой держать от 6 до 9 секунд (например, в положении сидя на полу вы выполняете наклон вперед, а партнер руками надавливает вам на спину)

 Примерный набор упражнений для развития гибкости выглядит так.

     Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

    Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

    Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую и функциональную пробы, антропометрические измерения.

  Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не восстанавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу.

1.В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6.

2.Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя за 10 секунд и умножить на 6

3.Из большего показателя вычесть меньший.

4.Разница между двумя подсчетами должна быть в пределах 10—14 уд./мин. Это говорит о нормальной работе сердца. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Это говорит о скрытых заболеваниях в работе сердца и надо обратиться к врачу за советом.

Для самоконтроля можно использовать функциональную пробу с приседаниями:

1. Сосчитайте пульс в покое за 10 секунд

2. Выполните 20 приседаний за 30 секунд и вновь подсчитайте пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значению).

3. Определите время, в течение которого пульс вернется в исходное состояние (Т).

4.   Сделайте  вывод  о тренированности  Вашей  сердечно-сосудистой системы по таблице                                 

                        Т, сек.                                        Уровень тренированности

                       50 и менее                                                 Высокий

                       60-89                                                          Выше среднего

                       90-119                                                        Средний

                      120-179                                                        Ниже среднего

                      180 и более                                                  Низкий

     Нормальным считается увеличение пульса в первые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстановление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит показателем перетренированности или начала заболевания.

антропометрические измерения

Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.рост измеряется при помощи прибора – ростомер, вес тела при помощи – весов, окружность грудной клетки при помощи – сантиметровой ленты. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — показатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив губами мундштук прибора. Делают 2—3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% указывает на патологию (заболевание) легких.