Билет №14
Вопрос 2 Общеразвивающие упражнения и особенности их выполнения
Среди множества средств физической культуры выделяют общеразвивающие упражнения (ОРУ).
Цель ОРУ – разностороннее физическое развитие, овладение сложными двигательными действиями. Общеразвивающие упражнения имеют большое образовательное значение. Выполняя их, человек знакомится с многообразными движениями и постепенно получает правильное представление о силе, скорости, ритме, темпе и амплитуде движений. Даже самые простые, а тем более, относительно сложные упражнения, содействуют совершенствованию координации движений, сознательному овладению двигательными навыками. Как показывает опыт, при систематическом выполнении и правильной дозировке физические упражнения способствуют укреплению здоровья, развитию опорно-двигательного аппарата, всестороннему физическому развитию, овладению разнообразными двигательными навыками в процессе занятий спортом. Они больше, чем другие упражнения, могут быть использованы в качестве профилактических и корригирующих упражнений, особенно в тех случаях, когда у человека возникают те или другие отклонения в строении грудной клетки, позвоночнике, ногах и т.д.
ОРУ выполняются с разной быстротой и амплитудой, в разных направлениях, с различным мышечным напряжением, разными частями тела: головой, руками, ногами, туловищем. ОРУ доступно для всех людей от младенцев до стариков.
ОРУ выполняются:
/ | \
без предметов с предметами: на гимнастических снарядах
гантели, мячи, скакалки, скамейка, лестница
обручи, палки и др. шведская стенка, канат
Классификация общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку
- для мышц рук и верхнего плечевого пояса (рывки, круговые движения,)
- для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения) Упражнения для туловища выполняются в трёх направлениях: в боковой, лицевой и горизонтальной плоскости
- для мышц ног (круговые движения, приседания, выпады, махи)
- комплексного воздействия на мышц всего тела.
Классификация общеразвивающих упражнений по физиологическому признаку
· упражнения силовые и скоростно-силовые – под упражнениями на силу следует понимать движения, при которых усиленно сокращаются мышцы (в медленном темпе при значительном сопротивлении).
· упражнения на растягивания (гибкость) – следует понимать такие упражнения, которые способствуют полной нормальной анатомической подвижности суставов.
· упражнения на расслабление – способствует развитию умения выключать напряжение тех мышц, которые непосредственно в данном движении не участвуют, т.е. избавляться от излишнего мышечного зажима.
· исходное положение – имеет важное значение при выполнении любых упражнений – это начальное положение тела перед выполнением последующих движений. Правильно принятое исходное положение является одним из обязательных условий для достижения результатов, ожидаемых от данного упражнения. Чаще всего исходным положением (и.п.) является основная стойка, пятки соприкасаются, ступни развёрнуты примерно под 45 градусов, ноги в коленях выпрямлены, руки без напряжения опущены вдоль тела, кисти со слегка согнутыми пальцами повёрнуты ладонями внутрь. Плечевой пояс опущен без напряжения, грудь подана вперёд, плечи отведены немного назад. Голова держится прямо.
Режим занятий физическими упражнениями
Режим физическими упражнениями должен быть таким, чтобы в результате их выполнения достигалась поставленная задача – развитие определённых двигательных качеств.
В режиме стандартной непрерывной нагрузки нормой считается увеличение частоты сердечных сокращений:
- для начинающих до 120 – 180 уд/мин.,
- для спортсменов 150 – 180 уд/мин.
При такой ЧСС продолжительность выполнения упражнений может составлять от 10 – 15 мин. до нескольких часов.
В режиме переменной непрерывной нагрузки ЧСС должна быть в диапазоне от 130 – 140 до 170 – 185 уд/мин. продолжительность таких упражнений должна быть от 10 – 12 мин. до 1 часа.
В режиме интервальной нагрузки продолжительность упражнений не должна быть более 1,5 мин. ЧСС к концу работы должна достигать 180 уд/мин. Интервалы отдыха между повторениями должны составлять не боде 4 мин., ЧСС перед повторением упражнения должна снижаться до 120 – 140 уд/мин.
Если ЧСС не соответствует указанным нормам, то интенсивность нагрузки либо мала, либо слишком велика. При соблюдении указанной ЧСС рекомендуются занятия 3 раза в неделю по 30 мин.
ОРУ желательно выполнять в виде комплексов (10 – 12 упражнения). Начинать с упражнений на формирование осанки, заканчивать – упражнениями на дыхание и внимание. При выполнении упражнений необходимо следить за правильным дыханием. Глубокий вдох лучше всего делать в той фазе упражнения, когда грудная клетка расширяется (в это время условия для наполнения лёгких воздухом наиболее благоприятны, например - при разведение рук), а выдох – когда грудная клетка сужается. Выдох должен быть не менее глубоким, чем вдох.
